1. Introducción
La Condición Física ha ido tomando importancia por su
relevancia en la realidad social
(necesidad
de una buena salud, calidad de vida y ocio) y por la
satisfacción de practicar actividad
física
(requiere un mínimo desarrollo de las Capacidades Físicas Básicas y Cualidades Motrices).
Básicamente, las C. F. B. son la
fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad
, y en cuanto a las C.
M. son
la coordinación y el equilibrio
, también hay autores que proponen
la Agilidad
como
capacidad resultante; todas son susceptibles de mejora a través de la práctica de ejercicio físico y el
entrenamiento.
Los métodos y sistemas de entrenamiento han ido evolucionando hasta hoy día desde que se
confirmó que el desarrollo de la C. F. era indispensable para el logro de un buen rendimiento. Esto
es aplicable a los deportistas de elite, pero no es aplicable a los alumnos/as de un centro escolar, ya
que el tratamiento de la actividad física en el ámbito educativo debe partir de una
orientación
Educativa y Lúdica
del movimiento y debe estar basado fundamentalmente en
la
Salud
del individuo.
El profesor de educación física debe conocer las necesidades, capacidades y posibilidades del
alumnado, las pausas de recuperación y progresiones necesarias en el planteamiento de los
ejercicios físicos, cómo afectan determinados tipos de ejercicios al organismo, cuáles son aplicables
y cuáles no, en qué edades se pueden aplicar, en definitiva, conocer la repercusión de la actividad
física en el organismo de los alumnos.
En general, un adecuado desarrollo de la Condición física va a contribuir en el desarrollo integral
de los alumnos/as, va a mejorar la salud de éstos en el presente y en el futuro, así como su calidad
de vida y disfrute personal (ocio).
2. Capacidades físicas básicas
2.1. Aproximación conceptual
Tras analizar varias definiciones de autores como
Antón, Matveev, Platonov
, podemos definir
Las
Capacidades Físicas Básicas (C. F. B.)
como “predisposiciones fisiológicas innatas en el individuo,
que permiten el movimiento y son factibles de medida y mejora a través del entrenamiento”. Estas
son: la Fuerza, Resistencia, Velocidad y Flexibilidad.
En general, todas las capacidades físicas actúan como sumandos de un todo integral que es el
sujeto y se manifiestan en su totalidad en cualquier movimiento físico-deportivo. En esta sentido,
las capacidades físicas básicas se van a caracterizar por:
● La estrecha relación que mantienen con la técnica o habilidad motriz.
● Requieren procesos metabólicos.
● Actúan de forma yuxtapuesta cada vez que se realiza un ejercicio, es decir, se precisa de
todas las capacidades en mayor o menor medida.
● Hacen intervenir grupos musculares importantes.
● Determinan la condición física del sujeto.
2.2. Clasificación de las capacidades físicas básicas
La primera clasificación de la cual tenemos constancia acerca de las C. F. B. es la de
Bellin de
Coteau (finales del S. XIX),
que ha sido el punto de partida del resto de clasificaciones:
● Velocidad.
● Resistencia.
● Fuerza.
● Destreza: Flexibilidad, Coordinación, Equilibrio y Agilidad.
Más tarde, surgieron otras clasificaciones acuñadas por autores importantes como:
●
Porta (1988)
, que distingue entre:
o Capacidades Motrices:
Fuerza, Resistencia, Velocidad y Flexibilidad.
o Capacidades Perceptivo-Motrices: Coordinación, Equilibrio, Percepción
espacio-temporal y Percepción kinestésica.
o Capacidades Resultantes: Habilidad y/o Destreza, Agilidad.
●
Castañer y Camerino (1991)
, que en su modelo global distinguen:
o Capacidades Motrices:
Fuerza, Resistencia, Velocidad y Flexibilidad.
o Capacidades Perceptivo-Motrices: Coordinación, Equilibrio, Ritmo, lateralidad, etc.
o Capacidades Socio-Motrices: expresión, imaginación, creación,
oposición-colaboración, etc.
●
Blázquez (1993)
, nos indica que las Capacidades Físicas Básicas (
Fuerza, Resistencia,
Velocidad y Flexibilidad
), son la base de los aprendizajes y de la actividad física y considera
que la reducción de la Condición Física a esos cuatro elementos nos da una clasificación
práctica y confortable a la vez que simplista.
2.3. La fuerza como capacidad física básica
A. Definición
Porta (1988)
, define la Fuerza como “la capacidad de generar tensión intramuscular”.
B. Clasificación
A continuación nos vamos a centrar en la propuesta de
Stubler (citado por
Matveev, 1992), en la
que se distinguen diferentes tipos de fuerza según:
A. El tipo de contracción
● F. Isométrica: existe tensión muscular, pero no hay movimiento ni acortamiento de las
fibras al no vencerse la resistencia.
● F. Isotónica: existe movimiento venciéndose la resistencia existente, pudiendo
ser
Concéntrica
(se produce un acortamiento del músculo con aceleración) o
Excéntrica
(se
produce un alargamiento del músculo con desaceleración).
B. La resistencia superada
● F. Máxima: es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a una velocidad mínima,
desplazando la máxima resistencia posible.
● F. Explosiva: es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a la máxima velocidad,
desplazando una pequeña resistencia.
● F. Resistencia: es la capacidad que tiene el músculo de vencer una resistencia durante un
largo periodo de tiempo. También se la considera como la capacidad de retrasar la fatiga
ante cargas repetidas de larga duración.
2.4. La resistencia como capacidad física básica
A. Definición
Porta (1988)
, define la Resistencia como “la capacidad de realizar un trabajo, eficientemente,
durante el máximo tiempo posible”.
B. Clasificación
En función de la vía energética que vayamos a utilizar, la Resistencia puede ser:
● Resistencia aeróbica: es la capacidad que tiene el organismo para mantener un esfuerzo
continuo durante un largo periodo de tiempo. El tipo de esfuerzo es de intensidad leve o
moderada, existiendo un equilibrio entre el gasto y el aporte de O
2
.
● Resistencia anaeróbica: es la capacidad que tiene el organismo para mantener un esfuerzo
de intensidad elevada durante el mayor tiempo posible. Aquí, el oxígeno aportado es menor
que el oxígeno necesitado. Ésta a su vez, puede ser:
o Anaeróbica láctica: existe formación de ácido láctico. La degradación de los
azucares y grasas para conseguir el ATP o energía necesaria, se realiza en ausencia
de O
2
.
o Anaeróbica alactica: también se lleva a cabo en ausencia de O
2
, pero no hay
producción de residuos, es decir, no se acumula ácido láctico.
2.5. La velocidad como capacidad física básica
A. Definición
Torres, J. (1996)
, define la Velocidad como “la capacidad que nos permite realizar un
movimiento en el menor tiempo posible, a un ritmo máximo de ejecución y durante un periodo
breve que no produzca fatiga”.
B. Clasificación
Según
Harre (Citado por Matveev, 1992),
distinguimos entre:
● V. CÍCLICA: propia de una sucesión de acciones (
correr, andar
).
● V. ACÍCLICA: propia de una acción aislada (
lanzar
).
Según
Padial., Hahn y muchos otros autores,
distinguimos entre:
● V. DE REACCIÓN: capacidad de responder con un movimiento, a un estímulo, en el menor
tiempo posible (
salida al oír el disparo en una carrera de 100m
.).
● V. GESTUAL: velocidad de realización de un gesto aislado. También llamada V. de ejecución
(
lanzar la pelota en béisbol
).
● V. DE DESPLAZAMIENTO: capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible.
También puede definirse como la capacidad de repetición en un tiempo mínimo de gestos
iguales (
correr, andar
).
2.6. La flexibilidad como capacidad física básica
A. Definición
Según
Hahn (Citado por Padial, 2001),
la Flexibilidad es “la capacidad de aprovechar las
posibilidades de movimiento de las articulaciones, lo más óptimamente posible”. Es la capacidad
que con base en la
movilidad articular
y
elasticidad muscular
, permite el máximo recorrido de las
articulaciones en posiciones diversas, permitiendo realizar al individuo acciones que requieren
agilidad y destreza. Otros autores la denominan “Amplitud de Movimiento”.
B. Clasificación
Según
Fleischman (Citado por Antón, J. L., 1989),
podemos distinguir entre:
● FL. Dinámica: aquella que se practica cuando realizamos un movimiento buscando la
máxima amplitud de una articulación y el máximo estiramiento muscular. En este tipo de
flexibilidad hay un desplazamiento de una o varias partes del cuerpo.
● FL. Estática: no hay un movimiento significativo. Se trata de adoptar una posición
determinada y a partir de ahí, buscar un grado de estiramiento que no llegue al dolor y que
deberá mantenerse durante unos segundos. Pueden ser movimientos ayudados.
En definitiva, debemos de llevar a cabo la enseñanza y desarrollo de las diferentes Capacidades
Físicas Básicas desde una perspectiva de idoneidad y control, con la firme intención de lograr en los
alumnos un desarrollo motriz comprensivo y adaptado, tanto a las actividades físico-deportivas que
realicen, como a las posibles necesidades cotidianas o profesionales que se les pudiesen presentar.
3. Evolución y factores que influyen en su desarrollo
3.1. Evolución de las C. F. B.
A. Evolución de la Fuerza
El factor fuerza se desarrolla continuamente durante el período de crecimiento y alcanza el
máximo nivel durante la tercera década de la vida.
De los 6 a los 10 años, el desarrollo de la fuerza es lento y se mantiene paralelo entre el hombre
y la mujer. En torno a los 11 años, aumenta el desarrollo de la fuerza, siendo el del chico mucho
más rápido que el de la chica.
De los 12 a 14 años, no hay incremento sustancial de fuerza, sólo el ocasionado por el
crecimiento en longitud y grosor de los huesos y músculos.
De los 14 a 16 años, tiene lugar un incremento acentuado del volumen corporal, primero en
longitud y luego en grosor, lo que supone un alto incremento de la fuerza muscular, hasta casi un
85% de la fuerza total.
De los 17 a 19 años, se completa el crecimiento muscular hasta el 44% de la masa corporal de
un individuo adulto.
De los 20 a los 25 años, se mantiene el nivel de fuerza. A partir de esta edad y hasta los 30
años, se obtiene el máximo % de fuerza en ambos sexos. Tras sobrepasar los 30 años, la fuerza
sufre un descenso paulatino, frenado únicamente con trabajos físicos adecuados de mantenimiento.
B. Evolución de la Resistencia
Es un hecho constatado que la resistencia aumenta, de forma más o menos constante, a lo largo
de la infancia y la adolescencia, y que representa un factor de primer orden en el mantenimiento de
la salud.
A los 8-9 años se produce un aumento significativo en el rendimiento del niño/a, a los 11 años
un relativo estancamiento y en torno a los 13 años se comprueba que los chicos experimentan un
gran aumento, mientras que las chicas no solo no la aumentan, sino que en muchos casos se
estancan. Por tanto, los chicos poseen mejores requisitos para el entrenamiento de la resistencia en
estas edades.
De los 15 a los 17 años, la capacidad de resistencia aumenta considerablemente, alcanzándose
niveles máximos de resistencia aláctica. En torno a los 20 años será cuando el individuo esté
preparado para realizar esfuerzos intensivos, que supongan la mejora de la resistencia anaeróbica
láctica, ya que el organismo estará más preparado para tolerar la acumulación de lactato.
Entre los 20 y 30 años, tenemos la fase de mayor capacidad, tanto para esfuerzos aeróbicos
como anaeróbicos. De los 30 años en adelante, la resistencia comienza a decaer, aunque más lenta
que la fuerza y la velocidad. En estas edades, con un trabajo adecuado se puede mantener a
niveles muy altos.
C. Evolución de la Velocidad
De 6 a 9 años, se produce un incremento de la velocidad. Los movimientos acíclicos se
completan y la frecuencia motriz mejora notablemente.
De 9 a 11 años, existen niveles de coordinación satisfactorios que favorecen el desarrollo de
factores como la frecuencia y la velocidad gestual, aunque con carencia de fuerza.
En torno a los 11 y 12 años, es un buen momento para la realización de tareas motrices
específicas de velocidad.
De 12 a 14 años, la fuerza adquiere índices mayores y se dan importantes diferencias en
la
coordinación
, también llamada “torpeza adolescente”, algo que limita la velocidad.
De los 14 a los 16 años,
se adquiere la máxima frecuencia gestual de forma que se igualan los
tiempos de reacción a los adultos. El sistema anaeróbico láctico y la fuerza muscular se acercan al
momento adulto (80%) por lo que es una buena etapa para la detección de talentos en pruebas
que precisen máxima velocidad de reacción.
A los 17-18 años se alcanza el 95% de la velocidad máxima, mejora notablemente la velocidad
cíclica y el sistema anaeróbico se encuentra al 90%.
A partir de esta edad se estabiliza el desarrollo de la velocidad y en torno a los 25 años comienza
a bajar si no se mantienen los entrenamientos de dicha capacidad.
D. Evolución de la Flexibilidad
Al contrario que el resto de capacidades, la flexibilidad involuciona con el crecimiento. La máxima
flexibilidad se encuentra en la infancia, aunque también hay un cierto apogeo al inicio de la etapa
puberal, más concretamente, alrededor de los 10-12 años y después se va perdiendo
progresivamente.
Hasta los 6 años, el aparato locomotor se caracteriza por su gran elasticidad, estando indicadas
las actividades globales, de movimientos básicos que le permitan ejercer libremente su motricidad.
De los 6 a los 12 años, el descenso no es muy importante, pero justamente a partir de esta
edad, a causa de los cambios hormonales y el crecimiento antropométrico tan acentuado, se
producen una serie de cambios en la extensibilidad, hasta entonces mantenida, abriéndose un
punto de ruptura en la progresión de la flexibilidad, ya que se acentúa su regresión. A partir de esta
edad, el descenso dependerá mucho de
la
actividad del sujeto
y de
su
particular constitución.
En definitiva, la flexibilidad es una capacidad que sigue un proceso natural de involución, si no se
le presta cierta atención, ésta sufrirá un empeoramiento paulatino.
3.2. Factores que influyen en el desarrollo de LAS C. F. B.
Todas las capacidades físicas se van a encontrar influenciadas por una serie de factores
determinantes. Por un lado, están los factores
Exógenos
(edad, sexo, estado emocional,
alimentación, ritmo diario, hora del día, condiciones climáticas), y por otro lado, los
factores
Endógenos
(musculares, nerviosos, biomecánicos, hormonales), que son los más
importantes y los que vamos a comentar a continuación.
A. Factores musculares
●
Sección transversal.
Al incremento de S. T. del músculo se le llama
Hipertrofia
. Al
hipertrofiar el músculo, se crean un mayor número de puentes cruzados entre las proteínas
de actina y miosina, pudiendo generar mayor tensión, y por tanto, mayor fuerza.
●
Tipos de fibras.
El tipo de fibra va a influir notablemente en el desarrollo de las diferentes
C. F. B. Así tenemos:
o Fibras blancas (
F. T. /
fibras rápidas
): Se caracterizan por tener un diámetro grueso,
están inervadas por moto-neuronas alfa de alta frecuencia de descarga, con
encimas anaeróbicos, adecuadas para
esfuerzos cortos e intensos
, ricas en fosfatos
y glucógeno. Dentro de estas encontramos dos tipos:
▪ II A: Anaeróbicas Lácticas de intensidad submáxima.
▪ II B: Anaeróbicas Lácticas de intensidad máxima.
o Fibras rojas (
S. T. / fibras lentas
): Se caracterizan por tener un diámetro delgado,
están inervadas por moto-neuronas alfa de baja frecuencia de descarga, con
encimas oxidativos del metabolismo aeróbico, muy capilarizadas y adecuadas para
esfuerzos duraderos y de poca intensidad.
B. Factores nerviosos
Influencia del S.N.C.
Las neuronas inervan multitud de fibras musculares cuando son
estimuladas, provocando que las células musculares se contraigan de forma sincronizada. Destacar
que la neurona motriz que inerva las fibras rápidas es mayor que la de las lentas, por lo que el
impulso nervioso se transmite más rápidamente por el axón y se utiliza menos tiempo para producir
una tensión máxima.
Además, la capacidad que tiene el músculo de contraerse no solo depende del nº y talla de las
fibras musculares, sino también de la capacidad del s. nervioso para activar las fibras musculares.
Para que un músculo al contraerse produzca una fuerza máxima, necesita que todas sus Unidades
Motrices (U. M.) sean activadas.
Capacidad psicológica.
Capacidad de soportar la fatiga e incluso incrementar la intensidad en
situaciones extremas. La voluntad es fundamental.
Reclutamiento de unidades motrices.
Normalmente, se reclutan entre un 20-30% de U. M. en
sujetos no entrenados. Con el entrenamiento, aumenta hasta un 80-90%. Por ello, cuando
entrenamos, en poco tiempo somos capaces de vencer una resistencia más elevada. Esto se debe
al aumento de U. M. R. y no al incremento de la S. T. del músculo.
C. Factores biomecánicos
Dentro de estos factores, los más influyentes van a ser la Frecuencia de los Apoyos, la Amplitud
de Zancada, el Dominio de la Técnica y la Complejidad del Gesto.
D. Factores hormonales
Los factores musculares y nerviosos necesitan de los
hormonales
. Con el entrenamiento de las C.
F. B. se da un aumento de la liberación y utilización de hormonas en los tejidos, y por consiguiente,
una mayor concentración sanguínea. Por un lado, se liberan hormonas catabólicas como
el
Cortisol,
que suelen disminuir la acción muscular, reduciendo así el rendimiento de la fuerza y la
velocidad, y por otro lado, también se produce la liberación de
Testosterona
, cuya concentración en
sangre no varía en actividades de baja o media intensidad, pero si que aumenta cuando se trabaja
con intensidades elevadas.
La testosterona va a ser la causante de la hipertrofia muscular, ya que va a incrementar el
transporte de aminoácidos y la síntesis de proteínas. También va a favorecer el crecimiento de los
huesos, debido al efecto anabolizante que tiene sobre el metabolismo proteico y el cartílago de
crecimiento.
4. Desarrollo de las capacidades físicas básicas en la edad escolar
Según
Hahn (Citado por Padial, 2001)
, en la infancia se han de crear las bases para que el
alumnado esté dispuesto y preparado para afrontar posteriores etapas de mayor complejidad a
nivel procedimental. Además, a la hora de llevar a cabo un proceso de enseñanza-aprendizaje con
niños, hay que conocer las características propias de éstos y el momento evolutivo de cada uno.
En esta línea, aparece el concepto de “Períodos Críticos”, acuñado por
Palacios (1979),
que
son aquellas etapas con mayor disponibilidad, por parte del alumno, para el aprendizaje y el
desarrollo de las C. F. B. Será en estos períodos donde las Capacidades pasan a ser entrenables.
4.1. Desarrollo de la fuerza
En cuanto al desarrollo de esta capacidad, cabe destacar que la musculatura sufre
una
Hipertrofia
(Aumento del volumen muscular), algo que hace disminuir la resistencia y la
velocidad, aunque gracias al Principio de Adaptación, posteriormente, la velocidad y la resistencia
irán en aumento a medida que aumente la capacidad del músculo. Siempre y cuando las cargas y
los descansos sean adecuados, se dará una mejora en el desarrollo de la fuerza y de cualquier otra
capacidad.
A. Métodos para el desarrollo de la fuerza
●
Métodos para la fuerza estática
o Métodos de contraste (alternando con y sin carga).
o Métodos isométricos.
o Métodos combinados (isométrico + Ejercicios concéntricos / pliométricos).
o Métodos de autocarga.
●
Métodos para la fuerza dinámica
o Métodos de esfuerzos dinámicos (Ej: Arrastres por pareja).
o Métodos de repeticiones.
o Métodos combinados (excéntricos + Ejercicios concéntricos / pliométricos).
o Métodos Pliométricos (saltos).
o Métodos de contraste (alternando con y sin carga).
o Método de resistencia a la fuerza.
B. Edades aconsejables para su desarrollo
6-8 años
La estimulación debe ser global, a través de acciones como empujar, traccionar, siempre de
forma jugada y con precaución.
En estas edades podemos observar la descompensación que existe entre el tren inferior y el tren
superior debido a que casi todos los desplazamientos se realizan de forma bípeda, por ello se
recomienda un trabajo lúdico de ejercitación del tren superior mediante acciones de trepar, reptar, a
gatas, de arrastre, etc.
8-10 años
En esta etapa, el entrenamiento de fuerza buscará la mejora de la coordinación neuromuscular
sin desarrollo de la hipertrofia muscular, a través de acciones globales como en la etapa anterior
pero con juegos y ejercicios algo más complejos. Empezaremos a incluir pequeños trabajos de
tonificación muscular en los calentamientos.
10-12 años
En estas edades tiene lugar un aumento considerable de la Fuerza Explosiva en los niños. Ésta la
trabajaremos mediante saltos (tren inferior) y lanzamientos (tren superior).
También se desarrollará la Fuerza Resistencia a través de actividades lúdicas como mantener el
equilibrio, pelea de gallos, etc.
* El trabajo de Fuerza Máxima está excluido en estos momentos, por el alto riesgo de lesión que
supone.
4.2. Desarrollo de la resistencia
El trabajo de la resistencia requiere la realización reiterada de tareas y ejercicios. En la educación
física escolar es dificultoso, ya que la sesión se hace demasiado monótona y poco motivante para
los alumnos. Para ello, el profesor debe recurrir a diferentes estrategias y métodos que amenicen y
motiven la sesión de trabajo.
A. Métodos para el desarrollo de la resistencia
●
Métodos Contínuos
o Carrera continua uniforme.
o Carrera continua variable.
o Farlec sueco.
●
Métodos Fraccionados
o Interval training.
o Circuit Training.
o Método de repeticiones.
B. Edades aconsejables para su desarrollo
En general, en estas edades quedan excluidos los trabajos anaeróbicos lácticos y se trabajará
ante todo la resistencia aeróbica y en determinados momentos, la resistencia anaeróbica aláctica.
6-8 años
Se plantearán actividades lúdicas y motivantes para mantener la actividad física en el tiempo,
mejorando así la resistencia en nuestros alumnos. Por ello, proponemos que se trabaje en esta
etapa mediante
circuitos
, ya que facilitan la ejecución, presentan variedad en sus ejercicios y
recuperaciones completas.
8-12 años
Se siguen planteando actividades lúdicas y además, trabajaremos en torno a los 10-11 años la
Carrera Continua (20-30min) y la Carrera Fraccionada (4-6min), siempre controlando la
Frecuencia
Cardiaca
en nuestros alumnos.
4.3. Desarrollo de la velocidad
Es cierto que muchos autores afirman que la velocidad no es una capacidad física fundamental,
ya que depende de otras capacidades como la Fuerza, Resistencia, pero en este tema la trataremos
como fundamental. Todo cuerpo que se desplaza en el espacio en la menor unidad de tiempo
posible, decimos de él, que es
rápido o veloz.
A. Métodos para el desarrollo de la velocidad
●
Método de reacción repetida:
Carreras muy cortas de 10-15 metros con recuperaciones
totales, salidas de diferentes posiciones y mismo estímulo.
●
Métodos fraccionados:
Idem al anterior, pero variando las situaciones en las que se da el
estímulo.
●
Métodos para mejorar la capacidad de aceleración dentro de la velocidad de
desplazamiento:
Ejercicios de multisaltos, trabajos en cuestas cortas, arena, etc.
* A la hora de llevar a cabo todos estos ejercicios es fundamental y de vital importancia realizar un
buen Calentamiento y como no, un completo Estiramiento.
B. Edades aconsejables para su desarrollo
6-8 años
Muchos autores consideran esta edad fundamental e ideal para el trabajo de la velocidad.
Además, afirman que la mejora de la velocidad vendrá condicionada por la mejora de la
coordinación. En estas edades, trabajaremos la Velocidad Gestual y la Velocidad de Reacción a
través de Juegos de Reacción ante estímulos visuales, auditivos o táctiles, también realizaremos
actividades que mejoren la coordinación y las habilidades básicas, genéricas y perceptivo-motrices.
8-12 años
La Velocidad de Reacción la trabajaremos mediante salidas de diferentes posiciones, con cambio
de dirección y sentido atendiendo a un estímulo externo y también, a través de actividades que
supongan anticipación o imitación de un compañero. En cuanto al trabajo de la Velocidad de
Desplazamiento, podremos comenzar a partir de los 10 años, a través de juegos y pequeñas
Carreras de Relevos de poca distancia y mucha recuperación.
4.4. Desarrollo de la flexibilidad
El principal objetivo de la Flexibilidad es la mejora de la extensibilidad del músculo y ligamentos
junto al incremento de la coordinación intermuscular.
A. Métodos para el desarrollo de la flexibilidad
Métodos dinámicos
Cuando el ejecutante por si solo, a través de las repeticiones, consigue las posiciones deseadas.
La elasticidad dinámica es más propia de los deportes que la estática.
●
Estiramientos Balísticos
: balanceos de una pierna.
●
Estiramientos Activos-libres
: ídem al anterior, pero el movimiento es más pausado.
Métodos estáticos
Cuando se alcanzan las posiciones límites por si solo o con ayuda del compañero. Son más
efectivos que los dinámicos, ya que mantienen el estiramiento el tiempo suficiente para que se
produzcan las adaptaciones correspondientes.
●
Stretching de Anderson
: se trata de conseguir una posición de estiramiento y mantenerla el
tiempo suficiente para que se produzcan las modificaciones. Normalmente, se trabaja de
forma Asistida (por pareja).
Métodos combinados:
presentan una parte estática y otra dinámica.
●
F. N. P.
(Facilitación neuromuscular propioceptiva).
Metodología:
C. Isométrica 10” + Estiramiento progresivo 20” + C. Anisométrica 20-30” + Estiramiento pasivo
30-40”.
●
Stretching de Sölverborn
Metodología:
C. Isométrica 10-30” + Relajación 2-3” + Estiramiento 10-30”.
B. Edades aconsejables para su desarrollo
La Flexibilidad tiene una ventaja sobre el resto de capacidades, su nivel más alto se da en la
infancia. A partir de los 11 años comienza a decaer, por ello deberíamos de hablar mejor
de
Mantenimiento
de esta capacidad, en vez de desarrollo. Es fundamental comenzar el trabajo de
esta capacidad desde edades muy tempranas, siempre de forma lúdica y favoreciendo la motivación
del alumno.
5. Factores entrenables y no entrenables
A la hora de mejorar la Condición Física de una persona, tenemos que considerar que hay
aspectos que no son mejorables y otros que sí. Unos vienen predeterminados por la genética y
otros, a través del ejercicio físico y una alimentación e higiene adecuada son factibles de mejora. El
desarrollo del hombre está condicionado por
la herencia genética
y
el ambiente
. Ambos determinan
lo que son:
● Genotipo: parte genética heredada y que es estable (no puede modificarse).
● Fenotipo: resultado de la interacción del genotipo con el ambiente (puede modificarse a
través de la actividad física).
Según varios autores, existen dentro de los Caracteres Hereditarios (C. H.), unos que son
Estables y otros que son Hábiles:
● C. H. Estables: rasgos que no pueden modificarse o que son muy difíciles de modificar,
como es el caso de la Estatura, y en el caso de las C. F. B. podría ser la velocidad.
● C. H. Hábiles: rasgos que son fáciles de modificar, como el Peso, y en el caso de las C. F. B.
podría ser la fuerza o la resistencia.
6. La adaptación al esfuerzo físico en los niños/as
6.1. Concepto de adaptación
Atendiendo a la definición de
Álvarez del Villar (1987),
la Adaptación es: “la capacidad de los
seres vivos para mantener un equilibrio constante de sus funciones ante los estímulos que inciden
en ellos”.
6.2. Leyes que regulan la adaptación
A. Ley de Schultz-Arnodt o ley del umbral
Cada persona tiene distinto nivel de excitación ante un estímulo y para que se produzca la
adaptación, el estímulo debe poseer una determinada intensidad en función de la capacidad de
aguante y reacción del organismo.
●
Tipos de estímulos
o Estímulos Débiles (por debajo del umbral, no producen adaptaciones).
o Estímulos Medios (llegan cerca del umbral, por reiteración pueden producir
adaptaciones).
o Estímulos Fuertes (están dentro del umbral, producen adaptaciones fácilmente).
o Estímulos Muy Fuertes (por encima del umbral, son perjudiciales y su repetición
puede llegar a sobreentrenar).
B. Síndrome General de Adaptación o “Teoría del Estrés”.
Selye (citado por
Platonov
,
1995),
definió el S. G. A. como: “Una respuesta adaptativa y no
específica del organismo ante cualquier estímulo que pone en peligro su equilibrio interno”.
●
Fases
o Fase de Alarma (reacción espontánea y natural del organismo frente a cualquier
estímulo).
▪ Fase de Choque: el organismo decae momentáneamente ante el estímulo
que recibe.
▪ Fase de Antichoque: el organismo contrarresta el estímulo y reestablece su
equilibrio interno.
o Fase de Resistencia (el organismo controla el estímulo estresante y se prepara para
adaptarse a la nueva circunstancia biológica).
o Fase de Agotamiento (tiene lugar cuando el organismo agota todas sus reservas, ya
que el estímulo no cesa y por tanto, el organismo decae).
C. Principio de Supercompensación
Tras analizar varias definiciones de autores como
Antón
,
Blázquez
,
Delgado
, podemos afirmar
que el Principio de Supercompensación es: “una respuesta específica del organismo a
determinados estímulos acumulando niveles superiores a los iniciales”.
●
Fases
o Fase Positiva o de realización del esfuerzo (en esta fase se va a determinar el gasto
energético producido por el esfuerzo o entrenamiento).
o Fase Negativa o de recuperación (el organismo recupera las energías perdidas y
acumula potenciales de trabajo superiores al nivel en que se encontraba).
o Fase de Supercompensación (tras una fase de excitación y de recuperación
provocada por el cansancio, sucede una exaltación, donde la capacidad de trabajo
aumenta.
6.3. Adaptaciones orgánicas y funcionales al esfuerzo en los niños/as
A. Adaptaciones Orgánicas
Aquellas que se van a dar en cada uno de los aparatos y sistemas del organismo, aunque de
forma diferente.
● Aparato Locomotor: las adaptaciones van a tener lugar a causa de las acciones mecánicas
de presión, tracción y se van a reflejar sobre el tejido óseo, muscular y cartílagos.
● Aparato Cardiovascular: las adaptaciones se van a dar a causa de la repetición de ejercicios
medianamente intensos, dando lugar a un aumento del Volumen minuto, una disminución
de la Frecuencia Cardiaca, etc.
● Aparato Respiratorio: las adaptaciones van a producir incrementos en las capacidades
respiratorias, como el aumento de la Capacidad Vital de los Pulmones, la disminución del
Número de Respiraciones por minuto, etc.
B. Adaptaciones Funcionales
Se trata de aquellas adaptaciones fisiológicas que van a influir en el
Desarrollo
de las distintas
Capacidades Físicas Básicas y en la Coordinación y el Equilibrio.
7. Sesiones prácticas
Nuestra propuesta va orientada para 2º ciclo de la ESO, ya que en esta etapa los alumnos/as ya
poseen un nivel aceptable sobre las Capacidades Físicas Básicas. De esta manera, continuaremos
con el aumento y mejora de las habilidades y capacidades básicas emprendidas en etapas
anteriores, desarrollando principalmente: La resistencia, velocidad de reacción y traslación, la
fuerza, la flexibilidad y como no, conjuntamente con las anteriores, la coordinación general y
óculo-manual, la lateralidad y la percepción espacio-temporal.
A la hora de llevar a cabo cualquier sesión donde el principal bloque de contenidos a trabajar
sea:
Capacidades Físicas Básicas
, pondremos en práctica una
Metodología
que va a seguir una serie
de pautas:
● Tratamiento global,
● Aprendizaje vivenciado,
● Motivación constante,
● Tratamiento lúdico,
● Tareas accesibles y variadas,
● Ir de lo fácil a lo más complejo,
● Máximo control y seguridad en cada uno de los ejercicios,
● Eliminación de estereotipos,
● Agrupamientos variados, Etc.
A continuación, proponemos varias sesiones donde a través de varios ejercicios se trabajarán las
diferentes capacidades físicas (Fuerza, Resistencia, Velocidad y Flexibilidad), junto con algunas
pruebas pertenecientes a la
Batería de Eurofit.
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