David D. Burns
Adiós, ansiedad
Cómo superar
la timidez, los miedos,
las fobias y las situaciones
de pánico
Las ideas y las técnicas que se presentan en este libro no pretenden servir de sustituto a la con-
sulta ni al tratamiento con un profesional cualificado de la salud mental. Los nombres y las identi-
dades de las personas que aparecen en este libro se han modificado en tal grado que toda semejan-
za con cualquier persona, viva o muerta, es pura coincidencia. La mayoría de los casos son
compendios de los de muchos pacientes con problemas similares. Lo he hecho así para salvaguar-
dar la intimidad de los pacientes. No obstante, he procurado también mantener el espíritu del tra-
bajo que realizamos juntos. Espero que los casos conserven su veracidad y sintonicen con su ex-
periencia personal.
Nota del autor
Quiero dar las gracias a mi hija, Signe Burns, por su aportación enorme a la creación de este li-
bro, que habría sido radicalmente distinto sin sus brillantes correcciones y su ánimo. Hemos tra-
bajado juntos en su elaboración durante más de un año: una experiencia gozosa, pero que a veces
me servía para ponerme en mi lugar, pues las aportaciones de Signe siempre tenían una sinceridad
implacable. Nos divertimos muchísimo y pasábamos mucho tiempo riendo sin parar hacia el final
de cada jornada, cuando se nos empezaba a reblandecer el cerebro.
También quiero dar las gracias a Amy Hertz por haberme dado la oportunidad de escribir este
libro y de trabajar con su nuevo sello editorial, Morgan Road Books. Llevo más de diez años su-
mergido en investigaciones académicas y en la enseñanza clínica en Stanford, y en el tratamiento
de la ansiedad y de la depresión se han producido muchos avances nuevos que yo quería compar-
tir con mis colegas y con el público general. Doy las gracias en especial a Marc Haeringer, editor
asociado de Morgan Road Books, por su colaboración maravillosa en la creación y corrección de
este manuscrito.
También deseo expresar mi reconocimiento a muchos colegas brillantes cuya creatividad e in-
novación han aportado tanto al desarrollo y a la validación de los métodos que se exponen en este
libro. Como es sabido, los doctores Albert Ellis y Aaron Beck fueron dos de los primeros pioneros,
pero, en realidad, se ha tratado de una labor de equipo. Han sido millares los grandes clínicos e in-
vestigadores de todo el mundo que han trabajado juntos para poner en el mapa la terapia cogniti-
vo-conductual.
Por último, quiero dar las gracias a los residentes de Psiquiatría de la Facultad de Medicina de
la Universidad de Stanford que han asistido a lo largo de los años a mis seminarios de psicoterapia
de los miércoles por la tarde. Ha sido una experiencia personal y profesional muy dinámica para
mí. He aprendido enormemente de todos vosotros, todas las semanas. ¡Vuestro entusiasmo, vues-
tra compasión y vuestro celo han sido un regalo extraordinario!
Agradecimientos
¿Llegan a ayudar a alguien los libros de autoayuda? En los últimos quince años, el doctor Forrest
Scogin y sus colegas del Centro Médico de la Universidad de Alabama han realizado una serie de
experimentos innovadores con los que pretendían dar respuesta a esta pregunta. Los investigadores
repartieron en dos grupos al azar a sesenta pacientes que buscaban tratamiento por haber sufrido
episodios de depresión grave. Dijeron a los pacientes que tendrían que esperar cuatro semanas para
que pudiera atenderlos el psiquiatra. Durante ese plazo, dieron a cada paciente de uno de los grupos
un ejemplar de mi libro Sentirse bien: Una nueva terapia contra las depresiones*y les recomenda-
ron que lo leyeran durante el período de espera. Los pacientes del segundo grupo no recibieron el li-
bro. Un ayudante de investigación visitaba a cada paciente todas las semanas y les administraba dos
test muy conocidos que sirven para medir los cambios en la depresión.
Los resultados del estudio sorprendieron a los investigadores mismos. Al final del período de es-
pera de cuatro semanas, dos terceras partes de los pacientes que habían leído Sentirse bien habían
mejorado sustancialmente o se habían recuperado, a pesar de no haber recibido ninguna medicación
ni psicoterapia. De hecho, habían mejorado tanto que no necesitaron ningún tratamiento adicional.
Por el contrario, los pacientes que no habían recibido un ejemplar de Sentirse bien no mejoraron.
Los investigadores les dieron entonces ejemplares de Sentirse bien y les pidieron que lo leyeran du-
rante un segundo período de espera de cuatro semanas. Dos terceras partes de estos pacientes se re-
cuperaron y no precisaron ningún tratamiento adicional. Es más, los pacientes que reaccionaron a la
lectura de Sentirse bien no han sufrido recaídas y han mantenido su mejoría hasta la fecha, tres años
más tarde.
No se trataba de estudios hechos de cualquier manera, sino de investigaciones contrastadas por
colegas y publicadas en revistas psicológicas y médicas de alto nivel. Los investigadores llegaron
a la conclusión de que la «biblioterapia» basada en la lectura de Sentirse bien debería ser la pri-
mera línea de tratamiento para la mayoría de los pacientes que padecen depresión, ya que suele dar
resultados más rápidos que los medicamentos o que la psicoterapia. Además, tiene una eficiencia
increíble respecto de los costes y está completamente libre de los efectos secundarios problemáti-
cos de la medicación psiquiátrica, tales como el aumento de peso, el insomnio, las dificultades se-
xuales o la adicción.
La terapia que describí en Sentirse bien se llama terapia cognitivo-conductual (TCC), porque el
lector aprende a cambiar los pensamientos negativos, o «cogniciones», que provocan la depresión,
Introducción
* Barcelona, Paidós, 1998. (N. del e.)
así como las pautas de conducta contraproducentes que lo mantienen atascado. Los estudios señe-
ros del doctor Scogin demuestran claramente que la TCC puede resultar muy eficaz para muchos
individuos en un formato de autoayuda, incluso sin tomar pastillas ni recibir la orientación de un
terapeuta.
1
Docenas de estudios publicados han confirmado que la TCC también es eficaz cuando la admi-
nistran los terapeutas. A corto plazo es, como mínimo, tan eficaz como la mejor medicación antide-
presiva, y es más eficaz que ésta a largo plazo. Por ejemplo, en un reciente estudio señero realiza-
do en consultas de pacientes externos en la Universidad de Pensilvania y en la Universidad
Vanderbilt, a 240 pacientes que padecían episodios de depresión de moderada a grave se les asig-
nó al azar el tratamiento con TCC, con paroxetina (Paxil) o con un placebo, de modo que se pu-
dieran comprobar los efectos de estos tratamientos tanto a corto como a largo plazo. Los resulta-
dos se publicaron hace poco en dos trabajos importantes en los Archives of General Psychiatry, la
más destacada de las publicaciones de psiquiatría.
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Los resultados confirmaron, una vez más, que
la TCC es, como mínimo, tan eficaz a corto plazo como el antidepresivo, pero que es más eficaz a
largo plazo.
El doctor Robert DeRubeis, jefe del Departamento de Psicología en la Universidad de Pensil-
vania, explicó que la TCC tenía efectos más duraderos porque proporcionaba a los pacientes las
herramientas que éstos necesitaban para gestionar sus problemas y sus emociones. Llegó a la con-
clusión de que el tratamiento de elección para los pacientes que sufren depresión de moderada a
grave debería ser la TCC, y no las pastillas. Afirmó: «Los pacientes con depresión suelen estar
abrumados por otros factores en sus vidas que las píldoras, sencillamente, no pueden resolver […]
La terapia cognitiva tiene éxito porque enseña las habilidades que ayudan a las personas a sobre-
llevar las dificultades».
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También se ha demostrado que la TCC es eficaz en el tratamiento de la ansiedad. De hecho, en
su repaso a la literatura mundial, la doctora Henny Westra, de la Universidad York de Toronto (Ca-
nadá), y la doctora Sherry Stewart, de la Universidad Dalhousie, de Halifax (Canadá), llegaron a
la conclusión de que:
• La TCC es el «patrón oro» para el tratamiento de todas las formas de ansiedad.
• La TCC es más eficaz que ningún otro tipo de psicoterapia o de medicación. De hecho, pare-
ce ser que la TCC sin medicación es más eficaz que la TCC con medicación.
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Mi propia experiencia clínica concuerda con estas conclusiones. Pero, he aquí la pregunta: ¿re-
sultará eficaz la biblioterapia TCC para la ansiedad? Si usted padece timidez, preocupación cróni-
ca, ataques de pánico, fobias, ansiedad por miedo a hablar en público, ansiedad por los exámenes,
trastorno por estrés postraumático o trastorno obsesivo-compulsivo, ¿le hará algún bien este libro?
Algunos estudios alentadores dan a entender que la respuesta puede ser afirmativa. El doctor Isaac
Marks, del Instituto de Psiquiatría de la Universidad de Londres, ha demostrado que muchos indi-
viduos son capaces de superar los trastornos de ansiedad por medio de técnicas de TCC sin psico-
terapia cara a cara ni medicaciones. Tengo la esperanza de que el presente libro resulte tan eficaz
para las personas que padecen ansiedad como lo ha sido Sentirse bien para las personas que luchan
contra la depresión. Sin embargo, no existe ningún libro, técnica ni pastilla que pueda funcionar
para todo el mundo. Además de los métodos que se exponen en este libro, algunas personas nece-
sitarán la ayuda de un psicoterapeuta comprensivo y hábil. Esto no tiene nada de vergonzoso.
¿Cuándo debe usted buscar tratamiento de manos de un profesional de la salud mental? No existe
ninguna regla fija, pero las directrices siguientes pueden resultar útiles para determinarlo:
• ¿Cuán grave es el problema? Si se siente usted abrumado o sin esperanza, la terapia cara a
cara puede resultar enormemente útil.
• ¿Tiene usted impulsos suicidas? Si tiene deseos de quitarse la vida, no deberá confiar nun-
ca exclusivamente en la autoayuda. La intervención de emergencia cara a cara es imprescin-
dible. Si ya visita al psicoterapeuta, llámele inmediatamente y descríbale cómo se siente. Si
no lo visita, llame al número de emergencias o acuda a Urgencias del hospital más cercano.
Su vida es demasiado preciosa como para jugar a la ruleta rusa con ella.
• ¿Tiene usted impulsos homicidas? Si se siente lleno de ira y tiene deseos de hacer daño a
otras personas o de matarlas, la intervención de emergencia es imprescindible. ¡No coquetee
con esos deseos!
• ¿Qué tipo de problema tiene? Algunos problemas son más difíciles de tratar que otros, y a
veces resultan indicadas las medicaciones. Por ejemplo, si sufre usted un trastorno bipolar
(maníaco-depresivo), con puntos altos y bajos extremos e incontrolables, puede resultar ne-
cesaria la medicación estabilizadora del estado de ánimo, como por ejemplo el litio.
• ¿Cuánto tiempo lleva padeciendo? Si lleva tres o cuatro semanas trabajando con las he-
rramientas que se exponen en este libro, pero no aprecia un principio de mejoría de sus sín-
tomas, entonces la orientación profesional podría ayudarle a emprender el buen camino. Lo
mismo sucede cuando se empieza a aprender cualquier cosa. Si no hace bien el servicio ju-
gando al tenis, le puede resultar difícil corregir el problema por su cuenta porque no ve lo que
hace mal. Pero un buen entrenador es capaz de apreciar el problema enseguida y de enseñar-
le cómo corregirlo.
Creo que es una gran noticia que ahora sea posible tratar de manera rápida y eficaz a tantas per-
sonas que padecen depresión y ansiedad sin medicaciones y que el pronóstico para una recupera-
ción completa sea tan positivo. Ya esté acudiendo a un psicoterapeuta, tomando medicaciones psi-
quiátricas o intentando vencer sus miedos por su cuenta, las técnicas que se exponen en este libro
pueden tener una importancia vital para usted. La meta no es meramente el alivio de sus síntomas,
sino una transformación profunda de su manera de pensar y de sentirse.
Primera parte
Principios básicos
Prácticamente todo el mundo sabe lo que es sentirse angustiado, preocupado, nervioso, asusta-
do, tenso o lleno de pánico. Con frecuencia, sentir ansiedad o angustia no es más que una moles-
tia, aunque a veces puede llegar a incapacitarle e impedirle hacer lo que quiere hacer de verdad con
su vida. Sin embargo, voy a darle una gran noticia: usted sí puede cambiar cómo se siente.
Se han desarrollado tratamientos nuevos y potentes para la depresión y para todos los tipos con-
cebibles de ansiedad, tales como la preocupación crónica, la timidez, la ansiedad por hablar en pú-
blico, la ansiedad por los exámenes, las fobias y los ataques de pánico. El objetivo del tratamiento
no es una simple mejora parcial, sino la recuperación plena. Quiero que usted sea capaz de des-
pertarse por las mañanas libre de miedos y lleno de ganas de emprender el día, diciéndose a sí mis-
mo que es estupendo estar vivo.
La ansiedad adopta muchas formas distintas. Vea si se reconoce en alguna de las pautas si-
guientes:
• Preocupación crónica: se preocupa constantemente por su familia, su salud, su carrera pro-
fesional o su economía. Se le revuelve el estómago y tiene la impresión de que está a punto
de pasarle algo malo, aunque no es capaz de determinar cuál es exactamente el problema.
• Miedos y fobias: puede tener miedo a las agujas, a la sangre, a las alturas, a los ascensores,
a conducir, a viajar en avión, al agua, a las arañas, a las serpientes, a los perros, a las tormen-
tas, a los puentes o a quedarse atrapado en lugares cerrados.
• Ansiedad por la actuación: se queda paralizado siempre que tiene que hacer un examen, ac-
tuar o hacer algo delante de otras personas o competir en una prueba deportiva.
• Ansiedad por hablar en público: se pone nervioso cuando tiene que hablar ante un grupo
porque se dice a sí mismo: «Temblaré y todos verán lo nervioso que estoy. Se me quedará la
mente en blanco y haré el idiota. Todos me despreciarán y me tomarán por un neurótico to-
tal».
• Timidez: se siente nervioso y apurado en las reuniones sociales porque se dice a sí mismo:
«Todo el mundo parece encantador y relajado. Pero yo no tengo nada interesante que decir.
Lo más probable es que se den cuenta de lo tímido que soy y de lo fuera de lugar que me sien-
to. Deben de pensarse que soy una especie de tipo raro o de fracasado. Soy el único que se
siente así. ¿Qué me pasa?».
• Ataques de pánico: siente ataques de pánico repentinos, terribles, que parece como si apa-
recieran sin más y le atacaran de manera inesperada, como un rayo. En los ataques usted se
1
Pienso, luego temo
siente mareado, el corazón le palpita con fuerza y tiene hormigueos en los dedos. Quizá se
diga a sí mismo: «Debo de estar teniendo un ataque al corazón. ¿Y si me desmayo, o me
muero? ¡No puedo respirar! ¿Y si me ahogo?». Intenta aferrarse a la vida. Al poco rato, la
sensación de pánico desaparece de manera tan misteriosa como llegó, dejándolo a usted des-
concertado, asustado y humillado. Se pregunta qué habrá pasado y cuándo volverá a pasar-
le aquello.
• Agorafobia: le da miedo estar fuera de su casa porque piensa que le va a pasar algo terrible
(que va a sufrir un ataque de pánico, quizás) y que no habrá nadie que pueda ayudarle. Pue-
de tener miedo a los espacios abiertos, a los puentes, a las multitudes, a estar en la cola del
supermercado o a viajar en transportes públicos.
• Obsesiones y compulsiones: le acosan pensamientos obsesivos que no puede quitarse de la
mente e impulsos compulsivos de realizar rituales supersticiosos para controlar sus miedos.
Por ejemplo, puede que lo consuma el miedo a los microbios y que tenga el impulso irresis-
tible de lavarse las manos una y otra vez, todo el día. O quizá se tenga que levantar varias ve-
ces después de acostarse para mirar la cocina, simplemente para cerciorarse de que no se ha
dejado encendida la lumbre.
• Trastorno de estrés postraumático: le acosan los recuerdos o imágenes de algún suceso te-
rrible que sucedió hace meses, e incluso hace años, como una violación, unos malos tratos,
torturas o asesinatos.
• Preocupación por su aspecto físico (trastorno dismórfico corporal): le consume la sensa-
ción de que su aspecto tiene algo de grotesco o de anormal a pesar de que sus amigos y su fa-
milia le intentan tranquilizar diciéndole que tiene un aspecto normal. Puede que piense que
tiene la nariz deformada, que le clarea el pelo o que su cuerpo tiene una forma rara. Puede
que se pase muchísimo tiempo consultando a cirujanos estéticos o mirándose al espejo en el
intento de corregir el defecto porque está convencida de que todo el mundo puede ver lo te-
rrible que es su aspecto.
• Preocupaciones por su salud (hipocondría): va de médico en médico quejándose de mo-
lestias, dolores, fatiga, mareos u otros síntomas. Está seguro de que padece alguna enferme-
dad terrible, pero el médico siempre le tranquiliza diciéndole que no le pasa absolutamente
nada. Usted se siente aliviado durante algunos días, pero no tarda en empezar a obsesionarse
de nuevo con su salud.
Si le acosa alguno de estos miedos, quisiera preguntarle una cosa: ¿cuánto daría usted por que
yo pudiera enseñarle a superarlos? Imagínese por un momento que mañana tiene que pronunciar
una conferencia o que hacer un examen importante, y que esta noche podría acostarse sin tener ese
nudo en el estómago, sintiéndose confiado y relajado.
Si se siente solo y mantiene una lucha contra la timidez, ¿cuánto daría por poder entablar una
conversación interesante con facilidad con cualquier persona y en cualquier lugar? Y si padece fo-
bias, ataques de pánico u obsesiones y compulsiones, ¿cuánto daría usted a cambio de que yo pu-
diera enseñarle a vencer esos miedos para siempre?
Estas metas pueden parecer imposibles, sobre todo si lleva años luchando contra la ansiedad o
la depresión, pero estoy convencido de que puede vencer sus miedos sin píldoras y sin largos tra-
tamientos de terapia. Puede que no sea esto lo que usted está acostumbrado a oír. Si consulta a su
médico, quizás éste le diga que tiene en el cerebro un desequilibrio químico y que tendrá que to-
marse una pastilla para corregirlo. Sin embargo, las últimas investigaciones confirman lo mismo
que me ha enseñado mi experiencia clínica a lo largo de los años: que usted puede vencer sus mie-
dos sin medicamentos.
1
Lo único que necesita es un poco de valor, sentido común y las técnicas
que se exponen en este libro.
Existen muchas teorías sobre las causas de la ansiedad, pero nosotros nos centraremos en cuatro:
•Elmodelo cognitivo se basa en la idea de que los pensamientos negativos producen ansie-
dad. «Cognición» no es más que una palabra técnica que significa lo mismo que «pensa-
miento». Cada vez que usted se siente angustiado o asustado es porque se está diciendo a sí
mismo que va a suceder algo terrible. Por ejemplo, si le da miedo viajar en avión y el apara-
to entra en una zona de turbulencias, quizás usted sienta pánico porque piensa: «¡Este avión
se va a estrellar!». Después se imagina los gritos de los pasajeros mientras el aparato se des-
ploma envuelto en llamas. Su miedo no es consecuencia de las turbulencias, sino de los men-
sajes que se transmite a sí mismo. Cuando cambie su manera de pensar, podrá cambiar su ma-
nera de sentirse.
•Elmodelo de la exposición se basa en la idea de que la causa de toda ansiedad es la evitación.
Dicho de otra manera, usted se siente angustiado porque evita la cosa que teme. Si le dan mie-
do las alturas, lo más probable es que evite las escaleras de mano, las excursiones por la alta
montaña o los ascensores con paredes de vidrio. Si se siente tímido, lo más probable es que
evite a la gente. Según esta teoría, vencerá sus miedos en cuanto deje de huir y haga frente al
monstruo. Es como decir a un matón: «Vamos, ataca. ¡Ya no voy a huir más de ti!».
• El modelo de la emoción oculta se basa en la idea de que la causa de toda ansiedad es la
amabilidad. Las personas con tendencia a tener ansiedad son casi siempre personas que quie-
ren agradar a la gente, que temen los conflictos y los sentimientos negativos, como la ira.
Cuando usted se siente trastornado, esconde sus problemas bajo la alfombra porque no quie-
re trastornar a nadie. Lo hace de manera tan rápida y automática que ni siquiera es conscien-
te de haberlo hecho. Después, vuelven a salir a la luz sus sentimientos negativos, pero dis-
frazados, en forma de ansiedad, de preocupaciones, de miedos o de sentimientos de pánico.
Es frecuente que su ansiedad desaparezca cuando usted saque a relucir los sentimientos ocul-
tos y resuelva el problema que le inquieta.
• El modelo biológico se basa en la idea de que la ansiedad y la depresión son consecuencia de
un desequilibrio químico del cerebro y de que usted tendrá que tomarse una pastilla para co-
rregirlo. En general, se recomiendan dos tipos de medicaciones: los tranquilizantes menores,
como el Xanax, el Ativan y el Valium, y los antidepresivos, como el Prozac, el Paxil y el Zo-
loft. Puede que su médico le diga que estos medicamentos representan el único tratamiento
eficaz para la depresión y la ansiedad, y que usted tendrá que seguir tomándolos toda la vida,
poco más o menos que las personas que padecen diabetes y tienen que ponerse inyecciones
de insulina toda la vida para regular el nivel de azúcar en sangre.
Así pues, tenemos cuatro teorías radicalmente diferentes sobre las causas y los tratamientos de
la ansiedad. ¿Qué teoría es la correcta? Según el modelo cognitivo, usted debería cambiar su ma-
nera de pensar. Según el modelo de la exposición, debería dejar de huir y hacer frente a sus mie-
dos. Según el modelo de la emoción oculta, tendría que expresar sus sentimientos. Y según el mo-
delo biológico, tendría que tomarse una pastilla.
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